I carboidrati sono spesso definiti il carburante principale per il corpo umano durante l'attività fisica. Tuttavia, con la diffusione di diete a basso contenuto di carboidrati e approcci alternativi, molti si chiedono se il loro ruolo sia insostituibile. Questo articolo esplora analiticamente e quantitativamente il ruolo dei carboidrati nello sport, con riferimenti diretti a studi scientifici.
I carboidrati vengono metabolizzati in glucosio, la principale fonte energetica per il corpo. Il glucosio in eccesso viene immagazzinato come glicogeno nei muscoli e nel fegato. Disponibilità energetica: 1 grammo di carboidrati fornisce circa 4 kcal. Riserve totali: Circa 500 g di glicogeno (400 g nei muscoli e 100 g nel fegato), equivalenti a circa 2000 kcal, possono essere immagazzinate. La ricerca dimostra che l'esaurimento delle riserve di glicogeno è un fattore limitante nelle prestazioni fisiche di lunga durata. Uno studio di Burke et al. (2011) sottolinea come una dieta ricca di carboidrati prima e durante l'esercizio migliora significativamente la capacità di sostenere attività di alta intensità.
Il metabolismo dei carboidrati e dei grassi varia in base all'intensità dell'esercizio: 1. Bassa intensità (<65% VO₂ max): I grassi sono la principale fonte di energia. 2. Alta intensità (>65% VO₂ max): I carboidrati diventano predominanti, poiché il metabolismo dei grassi è troppo lento per soddisfare le richieste energetiche. Uno studio del Journal of Sports Sciences (Burke et al., 2011) ha rilevato che durante una corsa di 90 minuti al 75% del VO₂ max, gli atleti con un'alimentazione ricca di carboidrati avevano il 20% di glicogeno muscolare in più rispetto a quelli con una dieta povera di carboidrati, migliorando la performance del 12%.
Secondo Burke et al. (2011), consumare 1-4 g di carboidrati per kg di peso corporeo 3-4 ore prima dell'esercizio aumenta le riserve di glicogeno. Un apporto immediato di 1-2 g/kg di carboidrati semplici prima dell'esercizio fornisce energia senza causare disagio gastrointestinale.
Durante attività di lunga durata (>60 minuti), l'assunzione di carboidrati (30-60 g/ora) previene l'ipoglicemia e ritarda l’affaticamento. Gli atleti di endurance possono aumentare fino a 90 g/ora combinando fonti diverse (es. glucosio e fruttosio) per migliorare l'assorbimento (Burke et al., 2011).
Consumare carboidrati entro due ore dall’attività accelera la risintesi del glicogeno muscolare. La dose ottimale è di 1-1,2 g/kg/ora per favorire il recupero (Haff & Triplett, 2015).
Le diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta chetogenica, limitano l'assunzione di carboidrati a meno di 50 g al giorno, spingendo il corpo a utilizzare i grassi come fonte principale di energia. Tuttavia, i risultati sono controversi.
Uno studio di Burke et al. (2017) ha dimostrato che la dieta chetogenica compromette le prestazioni in attività ad alta intensità, poiché riduce la disponibilità di glicogeno.
Nonostante l'adattamento alla chetosi, che richiede 3-4 settimane, la capacità di sostenere sforzi intensi rimane inferiore rispetto a un'alimentazione equilibrata. Burke et al. (2017) hanno confrontato atleti in dieta chetogenica con atleti in dieta ricca di carboidrati. I primi hanno mostrato una riduzione del 10-15% della performance in attività ad alta intensità.
Nei sollevatori di pesi o negli sport anaerobici, i carboidrati sono meno cruciali rispetto agli sport di endurance. Tuttavia, l'energia derivata dal glicogeno è essenziale per sforzi esplosivi ripetuti. Haff e Triplett (2015) evidenziano che 3-5 g/kg di carboidrati al giorno migliorano il recupero e la capacità di allenarsi ad alta intensità.
Non esiste un approccio universale al consumo di carboidrati. La International Society of Sports Nutrition (2011) suggerisce linee guida flessibili: Sport di resistenza: 5-10 g/kg al giorno. Sport di forza: 3-5 g/kg al giorno. Attività moderata (non agonistica): 3-6 g/kg al giorno.
I carboidrati sono una componente essenziale per ottimizzare le prestazioni fisiche, soprattutto negli sport di endurance. Sebbene le diete a basso contenuto di carboidrati possano avere un ruolo in contesti specifici, le evidenze scientifiche dimostrano che il consumo strategico di carboidrati migliora la performance e il recupero. L'approccio migliore è personalizzato, basato su obiettivi individuali e sul tipo di attività fisica. La ricerca continua a sostenere l'importanza dei carboidrati come carburante primario per il corpo umano.
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S17–S27. DOI:
Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G., ... & Hawley, J. A. (2017). Low-carbohydrate, high-fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. Journal of Physiology, 595(9), 2785–2807. DOI:
Haff, G. G., & Triplett, N. T. (2015). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed.). Human Kinetics.
lillo95
Data di inserimento 28 nov 2024
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